忙しいときに、ミスやトラブルで一層忙しくなってしまう。テレワーク環境でいつものパフォーマンスが出せない。時間が長くなると集中力が切れてしまう…。
そんな経験、誰しもあるのではないでしょうか。
集中力が落ちなければ！筆者自身も何度そう思ったことでしょう。
パフォーマンスの質は、集中力の度合いに大きく依存します。すなわち、仕事に集中する時間が短縮され、質も上がるのです。運動やリラックスの時間もしっかり摂ることで、より健康な生活ができます。家族や友人と過ごす時間を増やしたり、趣味に興じたりと、精神的な豊かさにつながることで自律神経のバランスも整い、ますます健康的に。
そこで、今回の記事では、集中力を上げるための食事の摂り方とそのポイントをご紹介します。
◯一度にたくさん食べない
集中力を上げたいなら食べ過ぎは厳禁です。
食事をすると身体は消化活動に勤しむため、血液が胃に集中します。すると脳の働きが弱まりぼうっとしたり眠くなってしまうのです。
たくさん食べても脳のエネルギーは備蓄できないし、血糖値が急上昇して、かえって眠気やストレスを感じて集中力が落ちてしまう結果に。腹八分目ならぬ、腹六分目くらいで良いかもしれません。
ずっと同じ場所で仕事をしていると、ついつい集中力が途切れがちになったり、眠気を感じてコーヒーを何杯も飲んでしまう、お菓子に手が伸びてしまうという経験はありませんか？
カフェインや糖質を摂取することで一次的な覚醒効果は得られますが、「一杯飲み終わったから早速もう一杯」は禁物。カフェインの最大摂取量の目安としては、コーヒーは 1 日にマグカップ 2～3 杯、紅茶ならティーカップ 10 杯ぐらいが妥当だといわれています。
コーヒーを飲みすぎることで逆に集中力が鈍る場合もあるため、摂取のタイミングには注意が必要です。個人差はありますが、最大量まで飲んでも集中力を保てるということではありませんので、一杯でもお水やノンカフェインに代えてみるように心がけてみてください。
◯バランスの良い食事
高脂質高カロリーの食事は、消化にエネルギーが取られて脳の集中力が低下してしまいます。集中力をあげるためには、消化に効果的なバランスの良いメニューがおすすめです。
白米、肉魚や納豆、野菜をメインとした食卓であれば、まず野菜から食べて血糖値の急上昇を防ぐのが良いでしょう。また、以下のような低 GI 食品を意識して摂ることも心がけたいポイントです
ところで、よく耳にする低 GI 食品とは？
GI は Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとに GI 値が設けられており、GI 値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにするので健康に良い、すなわち集中力を高めることにも役立ちます。
低 GI 食品とは具体的にいうと、蕎麦、大豆食品、きのこ類、さつまいも、ヨーグルト、バナナ、りんご、お酢などです。これらを意識してメニューを選べば、外食やコンビニでも「集中力を上げる食事」の摂取が可能になります。
カロリーが高いものが血糖値を上昇させやすいわけではないので、よく知っておいしく食生活を楽しみたいものですね。
◯よく噛む
噛むことで脳に刺激を与え、ホルモンの分泌を促すことでまた脳が活性化されます。
このことから、集中できないと感じたときにガムを噛むのは効果的だと言えます。
◯2、3 時間ごとに間食を摂る
脳に蓄えられるエネルギーには限りがあります。定期的に栄養を摂ることで、集中力を向上・維持することができます。
そのため、実は間食は名案なのです！胃が小さく消化機能も発達中の子供が三度の食事だけでは栄養を摂りきれないように、働き続ける大人の脳も栄養を欲し続けているのです。
集中力を高める効果的な食べ物はブドウ糖、なかでも血糖値の上昇が緩やかな糖質です。食べすぎず、よく噛んで間食に取り入れてみてください。
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・バナナ
・ハイカカオのチョコレート
・ガム
・大豆食品
・卵
・青魚
・お米
◯飲み物で効果的なのはお水やごく少量のカフェイン
上記でも少し触れましたが、カフェインはだらだら「ながら」で飲むのではなく、ショットのお酒のようにスキッと飲むのが良いでしょう。
お菓子や食品同様、合成甘味料や添加物の入った飲み物は消化が悪く、胃に血液が集中してしまいます。だらだら摂取すると逆に眠くなったり、集中力が下がるのでおすすめできません。
◯おまけ：集中力を下げる食品って？
食品の中でも、集中力に効くものと効かないものがあります。中でも、摂取することで集中力が下がってしまうのが「飽和脂肪酸・トランス脂肪酸」です。
これらは牛脂やバター、マーガリン、インスタント食品、いわゆるジャンクフードに多く含まれています。
夜遅くに疲れているときほど食べたくなるジャンクフード。でも摂取するほど集中力が落ちるデフレスパイラルに…。
もうひと踏ん張りしたいときにはジャンクフードはできるだけ避けて、健やかに集中力アップを目指しましょう。
さて、今回の食事のお話はいかがでしたか？
色々と意識するポイントがありますが、少し気を付ければ今日からでもはじめられることばかり。
仕事はもちろん大事ですが、プロフェッショナルとして仕事を続けていくためには自分の心と身体のケアも重要です。自分自身が健やかであるほど、高い集中力で質の良い時間を作り上げることができるからです。
セルフケアを意識し、集中力もアップさせて、人生のかけがえのない瞬間をより堪能したいものです。
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著者プロフィール
永井さつき
銀座のエステサロン「アムリタラボラトリー」オーナー、美容家。
1999 年東京理科大学卒。幼少期からニキビ肌に悩み美容業界へ。累計 20 万人以上の女性の美容に寄り添う。美容サロン運営会社を経て、2019 年にアムリタラボラトリーをオープン。